ムトウの日記

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1年で体重15キロ増!健康的に体重を増やす方法とは

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こんにちは、ムトウです。

今回は、体重の増やし方についての記事です。

 

 ???

 体重の「増やし方」についての記事です、はい。間違ってません。 

 

どうしても体重を増やしたい!でも増えない!という方のために、今回は記事を書こうと思いました。(笑)

 なぜ増やし方かと言うと、僕は長い間、「体重が増えない」ことが悩みでした。

筋肉量が少ないため、熱量が少なく、冷え性などで困っていました。夏でも長袖を着ていたり…そのせいで色々な人に「おまえはおかしい」と言われました。(泣)

 高校を卒業し、就職先でも夏にスーツの上着を脱がないことで上司にも心配されました(笑)

 あっという間に身体が冷えるから油断ならないんです、本当に。これは体重が軽い人にしか分からないんじゃないかなー。

 そんな僕でも、ちゃんと体重が増えました。

今現在、僕の身長は176cm、体重は64kgです。

 実は僕、1年前にうつ病により、寝たきりになり、さらにガリガリに痩せてしまったんです。それで体重が50kgを切るところでした。あの時は、本当に死にそうでした…(笑)

 

体重が軽すぎると、免疫が落ちるんですよね。骨粗鬆症になりやすかったり。

www.gari-gari.com

 

特に女性は痩せすぎによる問題が大きいらしいです。気を付けたいですね。

column.asken.jp

 

太るにはコーラやポテトチップスを組み合わせれば簡単だと考える人もいると思いますが、それでは健康的に太ることはできませんよね。

 

それでは健康的に体重を増やす方法について紹介していきます。

 

まず基本は、ご飯を食べること!

体重を増やす上で、1番基本的なことは食べることです。たくさん食べて摂取カロリーを増やしましょう。ただし痩せている人は、一度に食べれられる量が少ない人もいると思いますので、そういう人は食事回数を多くすることです。

当たり前ですが、消費エネルギー < 摂取エネルギー ということを覚えておきましょう。 

 

 

タンパク質を摂る!

 タンパク質は大事!ぼくは、肉や魚、卵、納豆、豆腐などを中心に食べました。一番多く食べたのは卵かな~。卵って安いので財布に優しいんですよね。そして実は、加熱すると吸収率があがるんです。なのでも卵を食べる時は熱して食べてくださいね。

そして、タンパク質と一緒にご飯(炭水化物)を食べることが大切です。

 

無酸素運動をする! 

体を動かさないでエネルギー摂取だけで太るというのは、ただ体脂肪を蓄積しただけの不健康な太り方と言えるでしょう。

どうせ運動するなら、有酸素運動のほうがいいのでは?と思った方がいるかも知れません。でも実は、体重を増やす(筋肉を増やす)には無酸素運動のほうがいいのです。

 

無酸素運動ってなに?って方は、腕立て伏せ、腹筋、スクワットみたいな筋トレメニューにあるような運動をイメージしてくれればいいと思います。

特にオススメしたいのが、下半身を鍛えることです。

なぜかというと、下半身の筋肉って体積が大きいんですよね。特に上半身の筋肉と比べるとふとももの筋肉は凄く大きいことが分かると思います。なので、優先して下半身を鍛えてほしいなと思います。上半身と下半身バランスよく鍛えるのが一番ですけどね。

 

家で簡単に出来るのはやはり、スクワット。僕もスクワットをしたり、ジムに通って徹底的にふとももの筋肉をいじめましたw (おかげでズボンが少しきつくなった)

ぜひ、みなさんも一緒に筋肉痛になりましょう(笑)

 

運動は週2~3回くらい!

  さきほど無酸素運動を進めましたが、毎日やるのはおすすめできません。

何故かというと、毎日運動すると、筋肉が回復しないからです。

筋肉は使うことによって筋繊維が破壊されます。そして、破壊された筋繊維を回復するには時間がかかるのです。これを超回復というのですが、この超回復がないと筋肉が大きくならないのです。

なので、運動をして筋肉を大きくするためには、毎日メキメキやるよりは、適度な休息を挟みつつ、気長にやっていただければなーと思います。

 

野菜や果物も食べましょう

 僕はお金がなくてあまり食べられなかったんですが、野菜も大事です。ビタミン摂りましょう。野菜をあまり食べなくても、僕のように体重を増やすことはできるかも知れませんが、あまり健康的とは言えません。基本はバランスのよい栄養素を摂取することですので。

貧乏で野菜や果物買えないよーと言う方はサプリメントでビタミンや野菜を摂るのもいいかも知れません。サプリって結構安いですしね。(特にアマゾンで買うと安いです)

 

プロテインを活用する

 プロテイン!運動が終わったあとに飲みましょう!

特に、運動後30分以内プロテインを飲むと、吸収率があがるそうですよ。 なので運動するぞー!って方は運動後に飲むといいです。僕は運動後のほかに、朝と夜にプロテインを飲んでました。ザバスのバナナ味のプロテインめっちゃ泡立ちます。(どうでもいい)

 

 

まとめ

 ここまで書いてきましたが、ごく単純なことしか書いてませんね。

この3つがあれば基本的には体重が増えると思います。

ちなみに、僕が痩せていた原因は食生活にありました。高校卒業まで母親に食事を準備してもらっていたんです。でもその食事は炭水化物がメインで、タンパク質を摂取してこなかったんですね。なので運動をしているのに筋肉が増えない。僕の考えだと、僕のような引きこもりでなければ、「タンパク質+ご飯」だけでも十分に体重を増やすことができると思います。 それでも体重増えないよ!という方は運動をしたり、食事の補助としてプロテインを飲んだりしてみて下さい。

 

そして最後に、

 これまでの食生活をいきなり変えると、身体に負担がかかると思うので、決して無理せず、まずは自分の身体に合わせたペースで体重を増やすことにチャレンジ下さいね。

 

身体が壊れては意味がありません。そして、健康は資産だと思うので、自分で守るしかないです。自分の一つしかない身体を守れるのは自分だけです。

 

本当に無理せず、頑張っていただければなーと思います。

 

 

 

 

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